Kung nagsisimula kang makipagsapalaran sa mundo ng pagsakay gamit ang data, malamang na narinig mo na ang mga training zone.Sa madaling sabi, ang mga training zone ay nagbibigay-daan sa mga siklista na mag-target ng mga partikular na physiological adaptation at, sa turn, ay makagawa ng mas epektibong mga resulta mula sa oras sa saddle.
Gayunpaman, sa maraming mga modelo ng training zone na nasa labas - sumasaklaw sa parehong tibok ng puso at lakas - at mga termino tulad ng FTP, sweet-spot, VO2 max, at anaerobic threshold na madalas na pinag-uusapan, maaaring maging kumplikado ang pag-unawa at paggamit ng mga training zone nang epektibo.
Gayunpaman, hindi iyon kailangang mangyari.Ang paggamit ng mga zone ay maaaring gawing simple ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng istraktura sa iyong pagsakay, na nagbibigay-daan sa iyong mahasa ang tiyak na bahagi ng fitness na gusto mong pagbutihin.
Higit pa rito, ang mga training zone ay mas naa-access kaysa dati, salamat sa pagtaas ng affordability ngmga monitor ng rate ng pusoat power meter at ang mabilis na pagsikat ng mga smart trainer at ilang indoor training app.
1.Ano ang mga training zone?
Ang mga zone ng pagsasanay ay mga rehiyon ng intensity na naaayon sa mga prosesong pisyolohikal sa loob ng katawan.Maaaring gumamit ang mga siklista ng mga training zone upang i-target ang mga partikular na adaptasyon, mula sa pagpapahusay ng tibay gamit ang baseng pagsasanay hanggang sa pagtatrabaho sa kakayahang maglunsad ng max-power sprint.
Ang mga intensity ay maaaring matukoy gamit ang tibok ng puso, lakas, o kahit na 'pakiramdam' (kilala bilang 'rate of perceived exertion').Halimbawa, maaaring mangailangan ka ng isang plano sa pagsasanay o pag-eehersisyo na kumpletuhin ang mga agwat sa 'zone three'.
Ito ay hindi lamang tungkol sa pacing iyong mga pagsisikap, gayunpaman.Ang paggamit ng mga training zone ay titiyakin na hindi ka masyadong nagtatrabaho sa mga recovery rides o kapag nagpapahinga sa pagitan ng mga pagitan.Ang iyong mga partikular na training zone ay personal sa iyo at nakabatay sa iyong fitness level.Ang maaaring tumutugma sa 'zone three' para sa isang rider ay mag-iiba para sa isa pa.
2. Ano ang mga benepisyo ng paggamit ng mga training zone?
Ang mga training zone ay may ilang mga benepisyo, hindi alintana kung ikaw ay bago sa structured na pagsasanay o isang propesyonal na siklista.
"Kung naudyukan kang makita kung gaano kahusay ang makukuha mo, napakahalaga na magkaroon ng istraktura sa iyong programa at sundin ang agham," sabi ni Carol Austin, medikal na doktor at dating pinuno ng suporta sa pagganap para sa Team Dimension Data.
Binibigyang-daan ka ng mga intensity zone na sundin ang isang mas structured at tumpak na diskarte sa pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyong mag-target ng mga partikular na bahagi ng iyong fitness at pamahalaan ang iyong workload upang maiwasan ang labis na pagsasanay habang tinutulungan ka o ang iyong coach na subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Ang pagsasanay gamit ang iyong mga zone ay isang win-win na sitwasyon na nagpapanatili sa iyong pagsasanay na balanse at partikular sa parehong oras.Ang paggamit ng mga training zone ay nakakatulong din na matiyak na ang iyong mga recovery rides – o ang mga recovery period sa pagitan ng mga high-intensity interval – ay sapat na madali upang bigyang-daan ang iyong katawan na magpahinga at umangkop sa trabahong iyong inilalagay.
3. Tatlong paraan para gamitin ang iyong mga training zone
Kapag nakumpleto mo na ang power o heart rate test at natagpuan ang iyong mga zone, magagamit mo ang mga ito sa ilang paraan upang ipaalam at masuri ang iyong pagsasanay.Tandaan na ang pinakamahusay na iskedyul ng pagsasanay ay nakaayos sa iyong buhay, araw-araw na mga pangako, at mga layunin sa pagsakay.
● Lumikha ng iyong plano sa pagsasanay
Kung ginagawa mo ang iyong plano sa pagsasanay sa halip na isang inireseta ng isang app o coach, subukang huwag mag-overthink dito.Mangyaring panatilihin itong simple.
Subukang ituon ang 80 porsiyento ng iyong mga sesyon ng pagsasanay (hindi ang kabuuang tagal ng oras ng pagsasanay) sa madaling pagsusumikap na ginugol sa mas mababang mga zone ng pagsasanay (Z1 at Z2 kung gumagamit ng three-zone na modelo), at pumunta lamang sa Z3 o mas mataas sa iyong anaerobic threshold para sa natitirang 20 porsiyento ng mga sesyon.
● Mag-sign up para sa isang plano sa pagsasanay
Magagamit din ng mga online na app sa pagsasanay ang iyong mga zone upang makagawa ng mga pinasadyang pag-eehersisyo.
Ang pagsunod sa isang plano sa pagsasanay ay mas madali kaysa dati, na may malawak na hanay ng mga app sa pagsasanay na nag-aalok ng mga handa na plano para sa panloob na pagbibisikleta.Kasama sa mga app na iyon ang Zwift , Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, at Wahoo System.
Maaaring ikonekta ang X-Fitness app sa iba't ibang heart rate at cadence sensor ng CHILEAF, na maaaring subaybayan ang data ng rate ng puso at bilis at ritmo habang nagbibisikleta sa real time.
Ang bawat app ay karaniwang nag-aalok ng mga plano sa pagsasanay na nagta-target ng hanay ng mga layunin o pagpapahusay sa fitness.Itatatag din nila ang iyong baseline fitness (karaniwan ay may FTP test o katulad), isagawa ang iyong mga training zone at iangkop ang iyong mga ehersisyo nang naaayon.
● Magmadali
Ang pag-alam kung kailan magiging madali ay susi sa anumang plano sa pagsasanay.Pagkatapos ng lahat, kapag nagpapahinga ka at nagpapagaling, maaari kang mag-ayos at bumalik nang mas malakas.Gamitin ang iyong mga training zone upang gabayan ang iyong pagbawi at ang iyong mga pagsisikap – ito man ay mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga agwat o sa panahon ng mga biyahe sa pagbawi.
Napakadaling magpakahirap kapag ikaw ay nakatakdang magpahinga.At kung nakalimutan mong bumawi at itulak nang walang pahinga, panganib kang tuluyang masunog.
Oras ng post: Abr-12-2023