Kung nagsisimula kang makipagsapalaran sa mundo ng pagsakay sa data, may mga pagkakataon na naririnig mo ang mga zone ng pagsasanay. Sa madaling sabi, ang mga zone ng pagsasanay ay nagbibigay -daan sa mga siklista na i -target ang mga tiyak na pagbagay sa physiological at, naman, makagawa ng mas epektibong mga resulta mula sa oras sa saddle.
Gayunpaman, sa maraming mga modelo ng pagsasanay sa zone sa labas-na sumasakop sa parehong rate ng puso at kapangyarihan-at mga termino tulad ng FTP, Sweet-spot, Vo2 Max, at anaerobic threshold na madalas na nag-bandied tungkol sa, pag-unawa at paggamit ng mga zone ng pagsasanay na epektibo ay maaaring maging kumplikado.
Hindi iyon dapat mangyari. Ang paggamit ng mga zone ay maaaring gawing simple ang iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng istraktura sa iyong pagsakay, na nagbibigay -daan sa iyo upang hone ang tumpak na lugar ng fitness na nais mong pagbutihin.
Ano pa, ang mga zone ng pagsasanay ay mas madaling ma -access kaysa dati, salamat sa pagtaas ng kakayahang magamit ngmonitor ng rate ng pusoat mga metro ng kuryente at ang mabilis na pagtaas ng katanyagan ng mga matalinong tagapagsanay at ilang mga panloob na apps sa pagsasanay.
1. Ano ang mga zone ng pagsasanay?
Ang mga zone ng pagsasanay ay mga rehiyon ng intensity na naaayon sa mga proseso ng physiological sa loob ng katawan. Ang mga siklista ay maaaring gumamit ng mga zone ng pagsasanay upang ma-target ang mga tiyak na pagbagay, mula sa pagpapabuti ng pagbabata na may pagsasanay sa base hanggang sa pagtatrabaho sa kakayahang maglunsad ng isang max-power sprint.
Ang mga intensidad na iyon ay maaaring matukoy gamit ang rate ng puso, kapangyarihan, o kahit na 'pakiramdam' (kilala bilang 'rate ng napapansin na pagsisikap'). Halimbawa, ang isang plano sa pagsasanay o pag -eehersisyo ay maaaring mangailangan sa iyo upang makumpleto ang mga agwat sa 'Zone Three'.
Hindi lamang ito tungkol sa paglalagay ng iyong mga pagsisikap, gayunpaman. Ang paggamit ng mga zone ng pagsasanay ay titiyakin na hindi ka masyadong nagtatrabaho sa mga rides ng pagbawi o kapag nagpapahinga sa pagitan ng mga agwat.Ang iyong mga tukoy na zone ng pagsasanay ay personal sa iyo at batay sa antas ng iyong fitness. Ano ang maaaring tumutugma sa 'zone tatlo' para sa isang rider ay magkakaiba para sa isa pa.
2. Ano ang mga pakinabang ng paggamit ng mga zone ng pagsasanay?
Ang mga zone ng pagsasanay ay may maraming mga benepisyo, anuman ang bago ka sa nakabalangkas na pagsasanay o isang propesyonal na siklista.
"Kung ikaw ay nai -motivation na makita kung gaano ka kagaling makukuha, kung gayon napakahalaga na magkaroon ng isang istraktura sa iyong programa at sundin ang agham," sabi ni Carol Austin, medikal na doktor at dating pinuno ng suporta sa pagganap para sa data ng dimensyon ng koponan.
Pinapayagan ka ng mga zone ng intensity na sundin ang isang mas nakabalangkas at tumpak na diskarte sa pagsasanay, na nagbibigay -daan sa iyo upang ma -target ang mga tukoy na lugar ng iyong fitness at pamahalaan ang iyong workload upang maiwasan ang overtraining habang tinutulungan ka o ang iyong coach ay subaybayan ang iyong pag -unlad sa paglipas ng panahon.
Ang pagsasanay gamit ang iyong mga zone ay isang sitwasyon ng panalo na panalo na nagpapanatili ng balanse at tiyak sa iyong pagsasanay sa parehong oras. Ang paggamit ng mga zone ng pagsasanay ay tumutulong din na matiyak ang iyong mga pagsakay sa pagbawi-o ang mga panahon ng pagbawi sa pagitan ng mga agwat ng high-intensity-ay sapat na madaling payagan na magpahinga ka ng katawan at umangkop sa gawaing inilalagay mo.
3. Tatlong paraan upang magamit ang iyong mga zone ng pagsasanay
Kapag nakumpleto mo na ang isang pagsubok o pagsubok sa rate ng puso at natagpuan ang iyong mga zone, maaari mong gamitin ang mga ito sa maraming mga paraan upang ipaalam at masuri ang iyong pagsasanay. Tandaan na ang pinakamahusay na iskedyul ng pagsasanay ay nakabalangkas sa paligid ng iyong buhay, pang -araw -araw na mga pangako, at mga layunin sa pagsakay.
● Lumikha ng iyong plano sa pagsasanay
Kung nilikha mo ang iyong plano sa pagsasanay sa halip na isang inireseta ng isang app o coach, subukang huwag ibagsak ito. Mangyaring panatilihing simple ito.
Subukang ituon ang 80 porsyento ng iyong mga sesyon ng pagsasanay (hindi ang kabuuang halaga ng oras ng pagsasanay) sa madaling pagsisikap na ginugol sa mas mababang mga zone ng pagsasanay (Z1 at Z2 kung gumagamit ng isang three-zone model), at pumunta lamang sa Z3 o sa itaas ng iyong anaerobic threshold para sa natitirang 20 porsyento ng mga sesyon.
● Mag -sign up para sa isang plano sa pagsasanay
Maaari ring gamitin ng mga online na apps ng pagsasanay ang iyong mga zone upang makabuo ng mga pag-eehersisyo na ginawa.
Ang pagsunod sa isang plano sa pagsasanay ay mas madali kaysa dati, na may isang malawak na hanay ng mga apps ng pagsasanay na nag-aalok ng mga handa na mga plano para sa panloob na pagbibisikleta. Kasama sa mga app na iyon ang Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, Trainerroad, at Wahoo System.
Ang X-fitness app ay maaaring konektado sa iba't ibang rate ng puso at sensor ng sensor ng chileaf, na maaaring masubaybayan ang data ng rate ng puso at bilis at kadali sa panahon ng pagbibisikleta sa real time.
Ang bawat app ay karaniwang nag -aalok ng mga plano sa pagsasanay na naka -target sa isang hanay ng mga layunin o pagpapabuti ng fitness. Itatatag din nila ang iyong fitness fitness (karaniwang may isang pagsubok sa FTP o katulad), gawin ang iyong mga zone ng pagsasanay at maiangkop ang iyong mga pag -eehersisyo nang naaayon.
● Maging madali
Ang pag -alam kung kailan madali ay susi sa anumang plano sa pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, kapag nagpapahinga ka at gumaling, maaari kang mag -ayos at bumalik nang mas malakas.Gamitin ang iyong mga zone ng pagsasanay upang gabayan ang iyong pagbawi at ang iyong mga pagsisikap - kung ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga agwat o sa panahon ng pagsakay sa pagbawi.
Napakadaling pumunta masyadong mahirap kapag ikaw ay sinadya upang magpahinga. At kung nakalimutan mong mabawi at itulak nang walang pahinga, panganib mong ganap na masunog.
Oras ng Mag-post: Abr-12-2023
