Kung nagsisimula ka pang sumubok sa mundo ng pagbibisikleta gamit ang datos, malamang ay narinig mo na ang tungkol sa mga training zone. Sa madaling salita, ang mga training zone ay nagbibigay-daan sa mga siklista na mag-target ng mga partikular na physiological adaptation at, kaugnay nito, ay makakabuo ng mas epektibong mga resulta mula sa oras sa saddle.
Gayunpaman, dahil sa napakaraming modelo ng training zone na nabubuksan – na sumasaklaw sa parehong heart rate at power – at mga terminong tulad ng FTP, sweet-spot, VO2 max, at anaerobic threshold na madalas na pinag-uusapan, ang pag-unawa at paggamit ng mga training zone nang epektibo ay maaaring maging kumplikado.
Gayunpaman, hindi naman kailangang maging ganoon ang kaso. Ang paggamit ng mga zone ay maaaring magpasimple sa iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng istruktura sa iyong pagsakay, na magbibigay-daan sa iyo na hasain ang eksaktong aspeto ng fitness na gusto mong pagbutihin.
Higit pa rito, mas madaling puntahan ang mga training zone ngayon kaysa dati, salamat sa pagtaas ng abot-kayang presyo ngmga monitor ng tibok ng pusoat mga power meter at ang mabilis na tumataas na popularidad ng mga smart trainer at ilang indoor training app.
1. Ano ang mga sona ng pagsasanay?
Ang mga training zone ay mga rehiyon ng intensidad na naaayon sa mga prosesong pisyolohikal sa loob ng katawan. Maaaring gamitin ng mga siklista ang mga training zone upang i-target ang mga partikular na adaptasyon, mula sa pagpapabuti ng tibay gamit ang base training hanggang sa pagsasanay sa kakayahang maglunsad ng max-power sprint.
Ang mga intensidad na iyon ay maaaring matukoy gamit ang tibok ng puso, lakas, o kahit na 'pakiramdam' (kilala bilang 'rate of perceived exertion'). Halimbawa, ang isang plano sa pagsasanay o pag-eehersisyo ay maaaring mangailangan sa iyo na kumpletuhin ang mga interval sa 'zone three'.
Hindi lang ito tungkol sa pagpapabilis ng iyong mga pagsisikap. Ang paggamit ng mga training zone ay titiyak na hindi ka masyadong nagpapakahirap sa mga recovery ride o kapag nagpapahinga sa pagitan ng mga interval.Ang iyong mga partikular na training zone ay personal sa iyo at nakabatay sa iyong antas ng fitness. Ang maaaring katumbas ng 'zone three' para sa isang rider ay maaaring magkaiba para sa iba.
2. Ano ang mga benepisyo ng paggamit ng mga training zone?
May ilang benepisyo ang mga training zone, bago ka man sa structured training o isang propesyonal na siklista.
"Kung motibado kang makita kung gaano kahusay ang iyong makukuha, napakahalagang magkaroon ng istruktura sa iyong programa at sundin ang agham," sabi ni Carol Austin, doktor at dating pinuno ng suporta sa pagganap para sa Team Dimension Data.
Ang mga intensity zone ay nagbibigay-daan sa iyo na sumunod sa isang mas nakabalangkas at tumpak na diskarte sa pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyong i-target ang mga partikular na lugar ng iyong fitness at pamahalaan ang iyong workload upang maiwasan ang labis na pagsasanay habang tinutulungan ka o ang iyong coach na subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Ang pagsasanay gamit ang iyong mga zone ay isang panalo para sa lahat na nagpapanatili sa iyong pagsasanay na balanse at tiyak nang sabay. Ang paggamit ng mga training zone ay nakakatulong din na matiyak na ang iyong mga recovery ride – o ang mga recovery period sa pagitan ng mga high-intensity interval – ay sapat na madali upang pahintulutan ang iyong katawan na magpahinga at umangkop sa trabahong iyong ginagawa.
3. Tatlong paraan para magamit ang iyong mga training zone
Kapag nakumpleto mo na ang isang power o heart rate test at nahanap mo na ang iyong mga zone, magagamit mo ang mga ito sa iba't ibang paraan upang malaman at masuri ang iyong pagsasanay. Tandaan na ang pinakamahusay na iskedyul ng pagsasanay ay nakabalangkas batay sa iyong buhay, mga pang-araw-araw na pangako, at mga layunin sa pagbibisikleta.
● Gumawa ng iyong plano sa pagsasanay
Kung gumagawa ka ng plano para sa iyong pagsasanay sa halip na isa na inireseta ng isang app o coach, subukang huwag itong masyadong pag-isipan. Panatilihin itong simple.
Sikaping ituon ang 80 porsyento ng iyong mga sesyon ng pagsasanay (hindi ang kabuuang oras ng pagsasanay) sa mga madaling pagsisikap na ginugol sa mga mas mababang training zone (Z1 at Z2 kung gumagamit ng three-zone model), at pumunta lamang sa Z3 o higit sa iyong anaerobic threshold para sa natitirang 20 porsyento ng mga sesyon.
● Mag-sign up para sa isang plano sa pagsasanay
Maaari ring gamitin ng mga online training app ang iyong mga zone upang makagawa ng mga tailor-made na workout.
Mas madali na ngayon ang pagsunod sa isang plano sa pagsasanay, dahil sa malawak na hanay ng mga training app na nag-aalok ng mga handa nang plano para sa indoor cycling. Kabilang sa mga app na iyon ang Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, at Wahoo System.
Maaaring ikonekta ang X-Fitness app sa iba't ibang heart rate at cadence sensor ng CHILEAF, na maaaring magmonitor ng datos ng heart rate at bilis at cadence habang nagbibisikleta nang real time.
Karaniwang nag-aalok ang bawat app ng mga plano sa pagsasanay na nagta-target ng iba't ibang layunin o mga pagpapabuti sa fitness. Itatatag din nila ang iyong baseline fitness (karaniwan ay sa pamamagitan ng isang FTP test o katulad nito), aayusin ang iyong mga training zone at iaakma ang iyong mga workout nang naaayon.
● Magdahan-dahan lang
Ang pag-alam kung kailan dapat magrelaks ay mahalaga sa anumang plano sa pagsasanay. Tutal, kapag nagpapahinga ka at nagpapagaling, maaari kang makapagpahinga at makabalik nang mas malakas.Gamitin ang iyong mga training zone upang gabayan ang iyong paggaling at ang iyong mga pagsisikap – maging ito man ay mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga interval o habang nasa mga recovery ride.
Napakadaling mag-overheat kung dapat ay nagpapahinga ka. At kung makakalimutan mong mag-recover at magpatuloy nang walang pahinga, nanganganib kang tuluyang ma-burnout.
Oras ng pag-post: Abril-12-2023
