Tibok ng puso sa ehersisyoay isang mahalagang indeks upang masukat ang intensidad ng ehersisyo, na makakatulong sa atin na maunawaan ang estado ng katawan sa iba't ibang yugto ng ehersisyo, at pagkatapos ay siyentipikong magplano ng pagsasanay. Ang pag-unawa sa ritmo ng mga pagbabago sa tibok ng puso ay maaaring mapabuti ang pagganap nang mas epektibo habang iniiwasan ang labis na pagkapagod o pinsala. Ngayon, titingnan natin kung paano mo ma-optimize ang iyong programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng iyong tibok ng puso.
Ano ang rate ng puso sa ehersisyo
Ang tibok ng puso sa ehersisyo ay tumutukoy sa bilang ng mga tibok ng puso kada minuto habang nag-eehersisyo. Karaniwan itong tumataas kasabay ng pagtaas ng intensidad ng ehersisyo, na sumasalamin sa mga pagsisikap ng puso na matugunan ang mga pangangailangan ng oxygen ng mga kalamnan. Ang pag-unawa at pagsubaybay sa tibok ng puso sa ehersisyo ay makakatulong sa atin na makontrol ang intensidad ng ehersisyo at gawing mahusay at ligtas ang ehersisyo.
Mapa-outdoor sports man, pagbibisikleta, pag-akyat ng bundok o leisure sports, bawat isa ay may natatanging alindog, kayang hayaan tayong pagpawisan nang sabay, at madama ang kagandahan ng buhay.
Ang papel ng iba't ibang agwat ng tibok ng puso
Habang nag-eehersisyo, ayon sa iba't ibang tibok ng puso, maaari tayong hatiin sa maraming agwat ng tibok ng puso, ang bawat agwat ay tumutugma sa iba't ibang epekto ng pagsasanay.
Magaang ehersisyo (50-60% Pinakamataas na tibok ng puso): Ang saklaw na ito ay karaniwang angkop para sa mga ehersisyo na may mababang intensidad, tulad ng paglalakad o madaling pagbibisikleta, na nakakatulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, mapabuti ang basal metabolism at maibalik ang pisikal na kondisyon.
Katamtamang intensidad na ehersisyo (60-70% Pinakamataas na tibok ng puso): Ito ang pinakamahusay na saklaw ng tibok ng puso para sa aerobic exercise, karaniwang nakikita sa mga aktibidad na may katamtamang intensidad tulad ng jogging at pagbibisikleta. Nakakatulong ito na mapabuti ang paggana ng puso at baga, mapataas ang tibay, at masunog ang taba.
Ehersisyo na may mataas na intensidad (70-80% ng Pinakamataas na Tibok ng Puso): Ang ehersisyo na isinasagawa sa saklaw na ito, tulad ng interval training o sprint running, ay nakakatulong upang mapataas ang cardiorespiratory endurance, mapabilis ang metabolismo, at mapabuti ang pangkalahatang pagganap sa atletika.
Lakas nang husto (90-100% Pinakamataas na tibok ng puso): pangunahing ginagamit para sa maiikling panahon ng high-intensity training, tulad ng HIIT. Ang ganitong intensidad ng ehersisyo ay maaaring mabilis na mapabuti ang anaerobic endurance, ngunit dapat iwasang mapanatili sa saklaw na ito nang matagal, upang hindi magdulot ng labis na pagkapagod o pinsala.
Ang mga aparatong pansubaybay sa tibok ng puso ay napakapopular nitong mga araw, mula sa mga smart watch hanggang sa mga propesyonal na heart rate band na makakatulong sa iyong manatiling nasa tuktok ng iyong tibok ng puso. Sa pamamagitan ng real-time monitoring, makakatulong ito sa iyong manatili sa target na saklaw ng tibok ng puso habang nag-eehersisyo upang matiyak na mapakinabangan nang husto ang epekto ng ehersisyo.
Ayusin ang iyong iskedyul ng pagsasanay ayon sa iyong tibok ng puso
Para sa aerobic endurance: Ang mahahabang panahon ng pagsasanay sa aerobic exercise zone, tulad ng jogging o paglangoy, ay maaaring mapabuti ang paggana ng puso at baga at mapalakas ang pisikal na lakas. Para sa mga layunin sa pagbabawas ng taba: Kung ang layunin ay pagbabawas ng taba, maaari kang pumili ng katamtamang intensidad na ehersisyo na 60-70% ng iyong pinakamataas na heart rate nang higit sa 30 minuto upang ma-maximize ang pagsunog ng taba. Dagdagan ang bilis at lakas: Ang high-intensity interval training (HIIT) ay maaaring epektibong mapabuti ang anaerobic endurance at bilis ng ehersisyo, sa pamamagitan ng maiikling pagsabog ng ehersisyo upang mapataas ang heart rate, pagkatapos ay unti-unting bumaba sa mas mababang interval ng pahinga, paulit-ulit na cycle.
Sa pamamagitan ng wastong pagsubaybay sa tibok ng iyong puso at siyentipikong pagsasaayos ng intensidad at tagal ng ehersisyo, matutulungan mo kaming mas makamit ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo, mapa-igi man ang tibay, pagbabawas ng taba, o pagpapahusay ng pangkalahatang pisikal na kalusugan. Hayaang ang tibok ng iyong puso ang maging gabay mo sa pag-eehersisyo at tamasahin ang bawat pag-eehersisyo nang malusog at mahusay!
Oras ng pag-post: Oktubre-24-2024
