Mag-ehersisyo ang rate ng pusoay isang pangunahing index upang sukatin ang intensity ng ehersisyo, na makakatulong sa amin na maunawaan ang estado ng katawan sa iba't ibang yugto ng ehersisyo, at pagkatapos ay magplano ng pagsasanay sa siyentipikong paraan. Ang pag-unawa sa ritmo ng mga pagbabago sa rate ng puso ay maaaring mapabuti ang pagganap nang mas epektibo habang iniiwasan ang labis na pagkapagod o pinsala. Ngayon, titingnan natin kung paano mo ma-optimize ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng iyong tibok ng puso.
Ano ang exercise heart rate
Ang rate ng puso ng ehersisyo ay tumutukoy sa bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto habang nag-eehersisyo. Karaniwan itong tumataas sa pagtaas ng intensity ng ehersisyo, na sumasalamin sa pagsisikap ng puso na matugunan ang mga pangangailangan ng oxygen ng mga kalamnan. Ang pag-unawa at pagsubaybay sa rate ng puso ng ehersisyo ay makakatulong sa amin na kontrolin ang intensity ng ehersisyo at gawing parehong mahusay at ligtas ang ehersisyo.
Maging ito ay panlabas na sports, cycling, mountaineering o leisure sports, ang bawat isa ay may kanya-kanyang kakaibang kagandahan, maaari tayong magpawis nang sabay-sabay, madama ang kagandahan ng buhay.
Ang papel na ginagampanan ng iba't ibang mga pagitan ng rate ng puso
Sa panahon ng ehersisyo, ayon sa iba't ibang rate ng puso, maaari nating hatiin sa maraming mga pagitan ng rate ng puso, ang bawat pagitan ay tumutugma sa iba't ibang mga epekto sa pagsasanay.
Magaan na ehersisyo (50-60% Max rate ng puso): Ang hanay na ito ay karaniwang angkop para sa mababang intensity na ehersisyo, tulad ng paglalakad o madaling pagbibisikleta, na tumutulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, mapabuti ang basal metabolismo at ibalik ang pisikal na kondisyon.
Moderate intensity exercise (60-70% Max heart rate): Ito ang pinakamagandang heart rate range para sa aerobic exercise, na karaniwang nakikita sa moderate intensity na aktibidad gaya ng jogging at cycling. Nakakatulong ito upang mapabuti ang paggana ng puso at baga, dagdagan ang tibay, at magsunog ng taba.
High-intensity exercise (70-80% ng Max heart rate): Ang ehersisyo na isinagawa sa hanay na ito, gaya ng interval training o sprint running, ay nakakatulong upang mapataas ang cardiorespiratory endurance, mapabilis ang metabolismo, at mapabuti ang pangkalahatang pagganap sa atleta.
Matinding lakas (90-100% Max na tibok ng puso) : pangunahing ginagamit para sa maikling panahon ng high-intensity na pagsasanay, gaya ng HIIT. Ang intensity ng ehersisyo ay maaaring mabilis na mapabuti ang anaerobic endurance, ngunit dapat na iwasan ang pagpapanatili sa hanay na ito nang mahabang panahon, upang hindi magdulot ng labis na pagkapagod o pinsala.
Ang mga device sa pagsubaybay sa rate ng puso ay napakasikat sa mga araw na ito, mula sa mga matalinong relo hanggang sa mga propesyonal na mga banda ng tibok ng puso na makakatulong sa iyong manatiling nangunguna sa bilis ng tibok ng iyong puso. Sa pamamagitan ng real-time na pagsubaybay, makakatulong ito sa iyong manatili sa target na hanay ng tibok ng puso habang nag-eehersisyo upang matiyak na ang epekto ng ehersisyo ay na-maximize.
Ayusin ang iyong iskedyul ng pagsasanay sa iyong rate ng puso
Para sa aerobic endurance: Ang mahabang panahon ng pagsasanay sa aerobic exercise zone, tulad ng jogging o swimming, ay maaaring mapabuti ang paggana ng puso at baga at palakasin ang pisikal na lakas. Para sa mga layunin sa pagkawala ng taba: Kung ang layunin ay pagbabawas ng taba, maaari kang pumili ng katamtamang intensity na ehersisyo na 60-70% ng iyong maximum na tibok ng puso nang higit sa 30 minuto upang mapakinabangan ang pagsunog ng taba. Palakihin ang bilis at lakas: Ang high-intensity interval training (HIIT) ay maaaring epektibong mapahusay ang anaerobic endurance at bilis ng ehersisyo, sa pamamagitan ng maiikling pagsabog ng ehersisyo upang mapataas ang tibok ng puso, pagkatapos ay unti-unting bumaba sa mas mababang pagitan ng pahinga, paulit-ulit na ikot.
Sa pamamagitan ng wastong pagsubaybay sa iyong tibok ng puso at siyentipikong pag-aayos ng intensity at tagal ng ehersisyo, matutulungan kang mas mahusay na makamit ang iyong mga layunin sa pag-eehersisyo, maging ito ay upang mapabuti ang tibay, mawalan ng taba, o mapahusay ang pangkalahatang pisikal na fitness. Hayaan ang iyong rate ng puso ang iyong exercise compass at tamasahin ang bawat ehersisyo nang malusog at mahusay!
Oras ng post: Okt-24-2024
