Ang Sikreto sa Mas Mabilis na Tibok ng Puso: Bakit Pinapalakas ng Pag-eehersisyo ang Puso?

Naramdaman mo na ba ang malakas na tibok ng iyong puso pagkatapos tumakbo? Ang tunog ng "tunog" na iyon ay hindi lamang patunay ng ehersisyo, ngunit isang mahalagang senyales din na ipinapadala sa iyo ng iyong katawan. Ngayon, pag-usapan natin ang kahalagahan ng mga pagbabago sa rate ng puso sa panahon ng ehersisyo at kung paano mapanatiling malusog ang iyong puso sa pamamagitan ng siyentipikong ehersisyo.

1. Heart Rate: Ang "Health Dashboard" ng Katawan

Ang rate ng puso (iyon ay, ang bilang ng mga tibok ng puso bawat minuto) ay isang mahalagang tagapagpahiwatig para sa pagsukat ng pisikal na kondisyon. Ang resting heart rate ng isang normal na nasa hustong gulang ay karaniwang nasa pagitan ng 60 at 100 beats kada minuto, habang ang mga regular na nag-eehersisyo ay maaaring may mas mababang resting heart rate (halimbawa, ang mga atleta ay maaaring umabot sa 40 hanggang 60 beats bawat minuto). Ito ay dahil ang kanilang mga puso ay mas mahusay at pump out ng mas maraming dugo sa bawat tibok.

Ang mga pagbabago sa rate ng puso sa panahon ng ehersisyo

Low-intensity exercise (tulad ng paglalakad): Ang tibok ng puso ay humigit-kumulang 50% hanggang 60% ng maximum na tibok ng puso, na angkop para sa pag-init o pagbawi.

Moderate-intensity exercise (tulad ng mabilis na pagtakbo at paglangoy): Kapag ang tibok ng puso ay umabot sa 60% hanggang 70%, mabisa nitong mapahusay ang cardiovascular endurance.

High-intensity exercises (gaya ng sprinting at HIIT): Lumagpas ang tibok ng puso sa 70% hanggang 85%, na makabuluhang nagpapahusay sa paggana ng puso at baga sa maikling panahon.

(Tip: Ang maximum na formula sa pagtatantya ng rate ng puso = 220 – edad)

1. Ang Tatlong Pangunahing Benepisyo ng Pag-eehersisyo sa Pagtaas ng Rate ng Puso

1. Pahusayin ang paggana ng puso at baga upang gawing "mas bata" ang puso

Ang regular na ehersisyo ay maaaring mapahusay ang pumping efficiency ng puso, bawasan ang resting heart rate at babaan ang panganib ng cardiovascular disease. Ang mga taong nagpapatuloy sa aerobic exercises (tulad ng pagtakbo at pagbibisikleta) sa mahabang panahon ay may mas malakas na kalamnan sa puso at mas maayos na sirkulasyon ng dugo.

2. Pabilisin ang metabolismo at mahusay na magsunog ng taba

Kapag ang tibok ng puso ay umabot sa “fat-burning zone” (humigit-kumulang 60% hanggang 70% ng pinakamataas na tibok ng puso), uunahin ng katawan ang pagkonsumo ng taba para sa enerhiya. Ito rin ang dahilan kung bakit ang jogging ng 30 minuto ay mas kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng taba kaysa sa sprinting sa loob ng 1 minuto.

3. Matanggal ang stress at mapabuti ang mood

Ang pagtaas ng rate ng puso sa panahon ng ehersisyo ay nagpapasigla sa utak na maglabas ng mga endorphins (mga natural na pangpawala ng sakit), na nagpapasaya sa mga tao. Kasabay nito, ang moderate aerobic exercise ay maaari ding umayos sa autonomic nerve at makatulong na mapawi ang pagkabalisa at hindi pagkakatulog.

1. Paano Siyentipikong Gagamitin ang Rate ng Puso upang Gabayan ang Pag-eehersisyo?

1. Hanapin ang iyong "target na heart rate zone"

Saklaw ng pagsunog ng taba: 60%-70% ng maximum na rate ng puso (angkop para sa pagkawala ng taba)

Hanay ng pagpapalakas ng cardiopulmonary: 70%-85% ng maximum na rate ng puso (angkop para sa pagpapahusay ng tibay)

(Maaaring masubaybayan ang real-time na rate ng puso gamit ang isang smartwatch o heart rate strap.)

2. Iwasan ang labis na ehersisyo

Kung ang tibok ng puso ay lumampas sa 90% ng maximum na tibok ng puso sa mahabang panahon habang nag-eehersisyo, maaari itong magdulot ng mga panganib tulad ng pagkahilo at paninikip ng dibdib. Lalo na para sa mga nagsisimula, dapat silang magpatuloy nang paunti-unti.

3. Sari-saring pagsasanay

Ang mga aerobic exercise (tulad ng pagtakbo at paglangoy) ay nagpapahusay sa cardiovascular pagtitiis

Pagsasanay sa lakas (weightlifting, katawan weight training) pinahuhusay ang lakas ng kalamnan ng puso

Ang interval training (HIIT) ay epektibong nagpapahusay sa paggana ng puso at baga

IV. Mabilis na Pagsusulit: Malusog ba ang Iyong Puso?

Subukan itong simpleng "Pagsusuri sa bilis ng tibok ng puso sa pagpapahinga" :

Pagkatapos magising sa umaga, humiga nang isang minuto at sukatin ang pulso ng iyong pulso o carotid artery.

Itala ang average na halaga para sa tatlong magkakasunod na araw.

✅<60 beats kada minuto: mas mataas na cardiac efficiency (karaniwan sa mga regular na nag-eehersisyo)

✅60-80 beses bawat minuto: normal na saklaw

Higit sa 80 beses kada minuto: Inirerekomenda na dagdagan ang aerobic exercise at kumunsulta sa doktor

1. Kumilos at simulan ang "sanayin ang iyong isip" mula ngayon!

Maging ito ay mabilis na paglalakad, yoga o paglangoy, hangga't ang rate ng puso ay naaangkop na tumaas, maaari itong mag-iniksyon ng sigla sa puso. Tandaan: Ang pinakamahusay na isport ay ang maaari mong manatili!